Ideas para romper tu ayuno en las mañanas
Lo primero que recibe tu organismo cada día es importantísimo, porque le da instrucciones a tu cuerpo durante todo el resto del día.
El desayuno tiene un efecto en muchos aspectos de tu día: por ejemplo, qué tanta hambre sientes en la tarde y en la noche, qué tan bien funciona tu digestión, cuánta energía tienes disponible y qué tan bien puedes concentrarte.
Ahora bien, el desayuno puede suceder a las 9 am, a las 11 am o hasta a las 3 pm. No importa la hora, porque “des-ayunar” significa “romper el ayuno”. En la actualidad se repite el mito de que es importante desayunar temprano, pero no tiene por qué ser así. Cada cuerpo es distinto y cada época de la vida es distinta. Puedes experimentar para encontrar el mejor horario para ti en esta temporada.
Más que la hora, lo importante es elegir cuáles serán los primeros alimentos y bebidas que entrarán a tu estómago para romper tu ayuno nocturno. Todos los alimentos sólidos rompen el ayuno, pero no todas las bebidas lo rompen. Enseguida te contamos más.
Es ideal que lo primero que reciba tu sistema sea agua:
2 o 3 vasos de agua, puede ser al tiempo, tibia o calientita. Puedes añadir unas gotas de limón recién exprimido. El agua tibia o caliente (sin quemar) ayuda a poner en marcha tu sistema digestivo y las vías de desintoxicación de tu cuerpo, además de ayudar a hidratarte después del sueño.
Puedes ir bebiendo estos vasos de agua (¡o hasta un litro!) poco a poco durante la mañana. Estar bien hidratado ayuda a extender un rato más las horas de ayuno, y esto le da más tiempo a tu cuerpo para limpiar y reparar las células y tejidos. Lo óptimo es que pasen al menos 12 horas entre tu cena del día anterior y tu desayuno del día siguiente.
Una o más de estas bebidas matutinas puede ser un té herbal o una infusión (por ejemplo: hierbabuena, manzanilla, jengibre, etc.), siempre sin añadir azúcar ni endulzantes, pues entonces estarías rompiendo tu ayuno y fomentando los antojos de más dulce durante el día.
Cuando estés listo para romper el ayuno:
Ahora sí, es hora de elegir un desayuno que le dé a tu cuerpo instrucciones de salud.
Una gran opción es tomar un caldo de huesos de libre pastoreo y 100% orgánico. Es ideal tomarlo todos los días con el estómago vacío para fortalecer tus defensas, desinflamarte, mejorar tu energía y apoyar todos tus sistemas. Aquí puedes encontrar la receta.
Para algunos, el caldo basta para sentirse satisfechos, sobre todo si lo acompañan con verduras y aguacate.
Si aún sientes hambre, prepárate un desayuno con los ingredientes más naturales que puedas conseguir. Cero procesados, embutidos, azúcares, latas, panquecitos ni cereales, ¡sólo los mejores ingredientes! Aquí te damos algunas ideas:
- Huevos de gallinas de libre pastoreo con muchas verduras orgánicas y aguacate.
Los huevos son ideales para el desayuno, en cualquiera de sus formas: revueltos, estrellados, pochados, en omelette, etc. No te preocupes, es un mito que elevan el colesterol —al contrario, ayudan a regular los niveles para protegerte de enfermedades cardiovasculares. Es importante que consumas el huevo completo (clara y yema), ya que el cuerpo necesita las 2 partes para digerirlo y absorberlo óptimamente, además de que la yema tiene la mayor concentración de nutrientes. - Salmón salvaje ahumado con verduras y aceitunas.
¡Sí, te va a encantar en la mañana! El salmón es una gran fuente de omegas y grasas saludables, que ayudan a que tu cerebro y tus células funcionen de maravilla. Combínalo con verduras y aceitunas para que sea un desayuno completo. - Smoothie verde.
Es una gran opción para aumentar su consumo de vegetales frescos. Puedes añadir a la licuadora uno o dos puños grandes de hojas verdes (espinacas, arúgula, kale, acelgas) y un poco de agua. Una vez que esté licuado, añade una fruta (idealmente una manzana o frutos rojos), hierbas (como cilantro y perejil) y otras verduras que tengas a la mano, como apio, zanahoria, pepino y hasta coliflor. Si añades un cítrico (como limón, naranja o toronja) usa los gajos completos, no solo el jugo. Agrega alguna fuente natural de grasas saludables y/o proteínas (como aguacate, nueces, leche de coco, semillas, linaza, chía o una cucharada de mantequilla de almendras).
- Pudín de chía.
Coloca dos cucharadas de chía en media taza de agua o de leche de coco, revuelve bien y déjalas remojando toda la noche. Al día siguiente, agrega un toque de canela, cacao o cardamomo y revuelve. Encima del pudín, coloca frutos rojos (como zarzamoras, blueberries, fresas o frambuesas), semillas (de girasol, de calabaza, etc.) o coco rallado (sin azúcar). Puedes añadir unas cucharadas de kéfir de cabra o yogurt de cabra orgánico, sin azúcar. - Pancakes digestivos.
En un bowl mediano, revuelve 1 taza de harina de almendra, 1 cucharada de chía, 2 huevos, 2 cucharadas de ghee (derretido y enfriado a temperatura ambiente) y ⅓ de taza de leche de almendra o de coco. Opcionalmente, puedes endulzar la mezcla con medio plátano o con un par de dátiles machacados, aunque es ideal evitarlo, pues la harina ya tiene cierto dulzor.
Calienta un sartén y agrega un poco de ghee. Vierte una cucharada de la mezcla y tapa el sartén. Cocina hasta que salgan burbujitas (alrededor de 1 o 2 minutos). Voltea y cocina hasta que el pancake esté listo. Repite hasta terminar la masa.
Sirve los pancakes con un poco de mantequilla de almendras o con alguna fruta. Son ideales para saciar ese antojo de dulce con una opción llena de nutrientes y de salud.
Los desayunos y bebidas que no son tan recomendables:
- Pan dulce, waffles, hot cakes, cereales de cajita, quesadillas, sándwiches
Son bombas de azúcar, grasas industriales y harinas refinadas. Todos estos ingredientes son altamente inflamatorios a nivel celular. Si son lo primero que entra a tu organismo en la mañana, es más probable que tengas antojos constantes, más ansiedad por comer, subidas y bajadas de azúcar en la sangre, menos energía, menor concentración y digestión menos eficiente. Por dentro, tu cuerpo estará acumulando instrucciones muy poco saludables que se pueden manifestar como enfermedades después.
- Jugo de frutas
Al extraer el jugo, ya no estamos comiendo la fibra natural de la fruta que le ayuda a nuestro cuerpo a procesar el azúcar más lentamente. Sin esa fibra, le estamos dando otra bomba de azúcar rápida al cuerpo. Esto causa desbalances en el metabolismo y en las hormonas, podemos tener más ansiedad por comer durante el día, antojos constantes, ser más propensos a subidas y bajadas de azúcar en la sangre, etc. - Café con leche y endulzantes o saborizantes de mocha, cappuccino, light, etc.
Si lo tomas en ayunas, puede aumentar la producción de ácidos estomacales y causarte algún malestar. Es mejor tomarlo después de un desayuno saludable, siempre orgánico y con moderación. Eso sí, es más recomendable elegir leche de almendras o de coco (sin azúcar) y tratar de no añadir endulzantes ni saborizantes. Si te es indispensable, elige endulzantes naturales como miel local o estevia natural (en hoja verde, no en polvo blanco).
Y a ti, ¿te van bien los sabores dulces y las harinas en la mañana?
Para muchos de nosotros, consumir alimentos dulces y harinas en el desayuno hará que los antojos aumenten durante el día, que comamos más (hasta 50 u 80% más), que sintamos más ansiedad por comer, menos energía y que sean más frecuentes los picos de azúcar en la sangre.
Si te suena conocido alguno de estos síntomas, es mejor que tu día no empiece con azúcares ni harinas (pan, tortillas de maíz o de harina, avena, cereales, waffles, crepas, barritas, muffins, etc.) En su lugar, elige alimentos naturales que sean buena fuente de proteínas (como huevo, pescado ahumado, caldo de huesos, etc.) y de grasas saludables (como aguacate, aceite de oliva, coco, aceitunas, ghee, nueces, semillas). Agrega una dosis grande de verduras y verás cómo desayunar así te deja sintiéndote satisfecho y con energía por más tiempo.
Para algunos, también se siente mejor evitar las frutas en la mañana y prefieren consumirlas como snack a media tarde. Lo mejor es probar qué se siente mejor para ti.
¿Y si tienes temas digestivos?
Una buena opción es desayunar huevos revueltos con espárragos, cebolla y aguacate. Los espárragos y la cebolla son excelentes para la microbiota, ya que funcionan como prebióticos: son el alimento de los microbios benéficos. El aguacate también es amigo del sistema digestivo y ayuda a desinflamar desde lo más profundo de tu organismo.
Por supuesto, también es ideal para tu microbiota variar tus desayunos, incluir muchos vegetales y experimentar hasta encontrar las mejores opciones para ti.
¿Y para los niños?
¡Lo mismo que para los adultos! El menú infantil suele estar lleno de azúcar, embutidos y harinas refinadas. Si queremos que los niños tengan energía, que su cerebro funcione de maravilla, que sus defensas estén fuertes y que su creatividad sea grande, es mejor darles los alimentos más naturales y de la mejor calidad, como los que te detallamos arriba. Eso sí, para la mayoría de los niños el consumo de frutas es libre, pues su metabolismo no suele estar dañado, como el de muchos adultos.
